Aktiv gegen Demenz – Wie Bewegung Ihr Gehirn schützt

Über einen Zeitraum von 14 Jahren begleiteten Neurologen der Harvard-Universität knapp 300 ältere Erwachsene. Zu Beginn der Untersuchung zeigte keiner der Teilnehmenden klinische Symptome einer Demenz, doch bei 88 Personen konnten bereits charakteristische Ablagerungen im Gehirn nachgewiesen werden – ein typisches Frühzeichen für eine beginnende Alzheimer-Erkrankung.

Die Wissenschaftler erfassten zunächst, wie aktiv sich die Studienteilnehmenden im Alltag bewegten, indem sie eine Woche lang ihre tägliche Schrittzahl aufzeichneten. Anschließend verfolgten sie über mehr als ein Jahrzehnt die Entwicklung sowohl der Ablagerungen im Gehirn als auch der geistigen Fähigkeiten.

Das beeindruckende Ergebnis: Bei Teilnehmenden, die sich regelmäßig bewegten, verlangsamte sich die Zunahme der schädlichen Eiweißablagerungen im Gehirn deutlich. Bereits 3000 Schritte täglich zeigten einen messbaren Effekt und konnten den geistigen Abbau um bis zu drei Jahre verzögern. Noch ausgeprägter waren die schützenden Wirkungen bei 5000 bis 7500 Schritten pro Tag – hier sprechen die Forschenden von einer möglichen Verlangsamung um bis zu sieben Jahre.

Diese Zahlen mögen abstrakt klingen, doch sie bedeuten in der Realität: mehr Zeit mit kognitiver Klarheit, mehr Zeit für wertvolle Momente mit der Familie, mehr Zeit in Selbstständigkeit. Für Betroffene und ihre Angehörigen sind das Jahre, die einen enormen Unterschied in der Lebensqualität ausmachen können.

Die schützende Wirkung von körperlicher Aktivität auf unser Gehirn ist wissenschaftlich gut belegt, auch wenn noch nicht alle biologischen Mechanismen vollständig verstanden sind. Expertinnen und Experten benennen mehrere Faktoren, die zusammenwirken:

Verbesserte Durchblutung:

Bewegung regt die Herz-Kreislauf-Funktion an und sorgt dafür, dass das Gehirn optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Dies kann auch Ablagerungen in den Blutgefäßen entgegenwirken, die das Demenzrisiko erhöhen.

Schutz der Nervenzellen:

Körperliche Aktivität stimuliert die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren und Schutzhormonen. Diese werden in den Muskeln und im Blut gebildet und wirken positiv auf die Nervenzellen im Gehirn. Sie stärken die Verbindungen zwischen den Zellen und können sogar die Bildung neuer Nervenzellen anregen.

Stabilisierung des Gedächtnisses:

Besonders der Hippocampus – jene Gehirnregion, die für das Gedächtnis zuständig ist – profitiert von regelmäßiger Bewegung. Sport fördert hier das Zellwachstum und kann so das Erinnerungsvermögen langfristig stabilisieren.

Kognitive Aktivierung:

Bewegung trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist: Beim Spazierengehen müssen wir uns orientieren, auf die Umgebung achten und mit anderen Menschen interagieren. Diese geistige Aktivität ist ein zusätzliches Training für das Gehirn.

Hinzu kommt, dass Bewegung weitere Risikofaktoren für Demenz positiv beeinflusst: Sie hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, senkt den Blutdruck und kann das Risiko für Diabetes reduzieren – alles Faktoren, die auch die Gehirngesundheit beeinflussen.

Für ältere Menschen ab 65 Jahren werden ergänzend Übungen empfohlen, die das Gleichgewicht schulen und die Koordination verbessern. Diese helfen, Stürzen vorzubeugen und die Mobilität zu erhalten – was wiederum die Selbstständigkeit im Alltag sichert.

Geeignete Bewegungsformen:

• Ausdauersportarten wie Spazierengehen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen
• Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Pilates
• Tanzen oder Tai-Chi – ideal zur Förderung von Koordination und Gedächtnis
• Leichtes Krafttraining zur Vorbeugung von Muskelabbau

Entscheidend ist nicht die Sportart, sondern dass die Bewegung Freude macht und regelmäßig ausgeübt wird. Auch Alltagsaktivitäten zählen: Treppensteigen statt Aufzug nehmen, zu Fuß zum Bäcker gehen, im Garten werkeln oder mit Enkelkindern spielen – jede Form der Aktivität trägt zur Gesundheit von Körper und Geist bei.

Ein wichtiger Hinweis: Wer gesundheitliche Bedenken hat oder länger keinen Sport getrieben hat, sollte vor dem Start eines Bewegungsprogramms mit der Hausärztin oder dem Hausarzt sprechen. Viele Praxen bieten sportmedizinische Untersuchungen an, die von der Krankenkasse übernommen werden.

Die aktuelle Studie zeigt besonders eindrucksvoll: Selbst wenn bereits Veränderungen im Gehirn nachweisbar sind, lohnt sich körperliche Aktivität. Menschen mit beginnender Demenz profitieren in mehrfacher Hinsicht von Bewegung:

Zum einen kann regelmäßige Aktivität helfen, den Krankheitsverlauf zu verlangsamen und kognitive Fähigkeiten länger zu erhalten. Zum anderen wirkt sich Bewegung positiv auf das emotionale Wohlbefinden aus: Viele Betroffene erleben durch körperliche Aktivität mehr Lebensfreude, fühlen sich sicherer in ihrem Körper und bleiben besser in Kontakt mit ihrer Umgebung.

Besonders wirksam sind Bewegungsformen, die mehrere Sinne ansprechen – etwa Tanzen zur Musik, Bewegung in der Gruppe oder Aktivitäten in der Natur. Hier kommt zur körperlichen Aktivität die soziale Komponente und das sinnliche Erleben hinzu.

Ein zentraler Grundsatz: Menschen mit Demenz müssen keine neuen Sportarten erlernen. Vielmehr sollten vertraute Aktivitäten beibehalten werden. Wer immer gerne spazieren gegangen ist, sollte dies auch weiterhin tun. Hat jemand früher gerne getanzt oder Gymnastik gemacht, können diese Aktivitäten – eventuell in angepasster Form – fortgeführt werden.

Wichtig ist, auf die individuellen Bedürfnisse einzugehen und die Aktivitäten bei Bedarf anzupassen. Werden Bewegungen zu anstrengend, kann man auf ruhigere Alternativen ausweichen. Der Fokus sollte stets auf dem Wohlbefinden und der Freude an der Bewegung liegen.

Die neuen Forschungsergebnisse bestätigen, was wir im Marion von Tessin Memory-Zentrum täglich in unserer Arbeit erleben: Bewegung ist eine der wirksamsten und gleichzeitig am besten verträglichen Möglichkeiten, aktiv etwas für die Gehirngesundheit zu tun.

In unserer Demenz-Beratung in München berücksichtigen wir diese wissenschaftlichen Erkenntnisse und entwickeln gemeinsam mit Betroffenen und Angehörigen individuelle Aktivitätspläne. In unserer Demenz-Tagesklinik integrieren wir Bewegungsangebote als festen Bestandteil der Behandlung, und in unseren Demenz-Tagespflegen fördern wir gezielt die Mobilität und Aktivität unserer Gäste.

Dabei geht es nicht um sportliche Leistung oder das Erreichen bestimmter Schrittzahlen. Vielmehr möchten wir Menschen ermutigen, Bewegung als natürlichen Bestandteil ihres Alltags zu begreifen – angepasst an die individuellen Möglichkeiten und Vorlieben.

Unser multiprofessionelles Team aus Ärzten, Pflegefachkräften, Physio- und Ergotherapeuten sowie Sozialarbeitern unterstützt Sie dabei, passende Bewegungsformen zu finden und in Ihren Alltag zu integrieren. Gerade hier in München mit seinen vielen Parks und dem nahegelegenen Alpenvorland gibt es zahlreiche Möglichkeiten für Bewegung in der Natur.

Sie möchten aktiver werden, wissen aber nicht, wie Sie anfangen sollen? Hier einige praktische Anregungen:

Beginnen Sie klein: Auch ein kurzer Spaziergang um den Block ist ein Anfang
Suchen Sie sich Begleitung: Gemeinsam macht Bewegung mehr Freude und Sie bleiben motiviert
Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag: Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen
Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten: Nur dann bleiben Sie dabei
Seien Sie geduldig mit sich: Jeder Schritt zählt, und Veränderungen brauchen Zeit
Lassen Sie sich beraten: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder kommen Sie zur Demenz-Beratung ins Memory-Zentrum

Denken Sie daran: Es geht nicht um Perfektion, sondern um Regelmäßigkeit. Besser täglich 10 Minuten als einmal pro Woche eine Stunde – Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg.

Die aktuelle Forschung sendet eine hoffnungsvolle Botschaft: Wir sind Demenz nicht hilflos ausgeliefert. Durch regelmäßige Bewegung können wir aktiv dazu beitragen, unser Gehirn zu schützen und den Verlauf einer Demenz positiv zu beeinflussen. Dabei zählt nicht die sportliche Höchstleistung, sondern die Integration von Bewegung in den Alltag.

Jeder Schritt zählt – ob Sie gerade präventiv tätig werden möchten oder bereits mit einer Demenzdiagnose leben. Es ist nie zu früh und nie zu spät, mit Bewegung zu beginnen. Diese Erkenntnis gibt Betroffenen und Angehörigen Handlungsmöglichkeiten zurück und zeigt: Es gibt immer etwas, das man tun kann.

Im Marion von Tessin Memory-Zentrum begleiten wir Sie gerne auf diesem Weg. Gemeinsam finden wir Bewegungsformen, die zu Ihnen passen und Ihre Lebensqualität erhalten – getreu unserem Leitbild “Lebensqualität erhalten”.